痩せすぎコンプレックス

涼やかな服装を楽しみたい夏。ジメジメとした酷暑の中でも、木陰に逃れて汗ばんだ肌に風を感じる瞬間は心地よいものです。でも、痩せすぎで半袖が着れないとか、デコルテが骨ばってるとか、以前の私のように痩せすぎコンプレックスを抱える女性にとっては、夏は大変悩ましい季節です。皮膚を覆う衣類をうっとうしく思いながらも、痩せ過ぎな腕や脚に向けられる視線が苦痛で、肌の露出にはどうしても臆病になってしまいます。痩せ過ぎな女の子の画像

世間ではファッションモデルのような少し痩せ過ぎな女性が好まれる傾向もありますが、私の場合は普通に痛々しく見られてしまうばかりで、「ちゃんと食べてる?」とか「病気じゃないの?」とか、そんな言葉をかけられるのが日常でした。

子供の頃からの痩せ体型で、中学生の頃になると周囲はどんどん大人びた体型になるのに、自分はずっとやせっぽちなままでした。ある日、教室の隅でかたまっている男子の一群からクスクス笑いに混じって「白骨死体」という言葉が聞こえてきて、次第にそれが私のことを話していると理解したときのことは、いま思い出しても辛くて、涙が出そうになります。

 

痩せすぎには早死のリスクも

成人しても私の痩せ体型にはさほどの変化はありませんでしたが、周囲の心無い反応にいちいち傷ついていたのでは精神を病んでしまうので、心の半分を麻痺させておくような感じで暮らしていました。でも、ふとしたことが転機になって、私は太る努力を始めました。

と言うと何か恋愛の話題にでも展開するかのようですが、残念ながらそうではなく、きっかけはたまたま見かけたネット上の記事でした。「痩せすぎには脳の萎縮や早死のリスクがある」といったことが書かれてありました。

もともと長生きに興味があるわけではなかったのですが、「痩せすぎコンプレックスを抱えたまま、楽しいこともなく終っていくのかな…」と思ったら、そのことが頭から離れなくなって、だんだん悔しい感じもしてきて「一度は標準体重まで太ってやる!」と、強く思うようになりました。

でも、暴飲暴食のような短絡的な方法ではかえって体を害するだろうことは想像できたので、十分に時間をかけて体のことを学びながら「健康的に太る」ことを目的として取り組むことにしました。

そして現在、私は概ね6ヶ月間の取り組みで、標準体重の下限値(BMIが18.5以上)まで体重を増やすことができました。それでもまだ痩せ体型に変わりはないのですが、体力がついたことはすごく実感できていて、鬱々していたメンタルも上向いてきていると感じています。なによりも薄くカサカサしていた皮膚の、少しだけふっくらしてきた感触が嬉しくて、腕を指でつついてみたりしてニヤついています。

当初は本当に手探りで諦めかけた場面もありましたが、やるべきことが定まって習慣にできてしまえば、それ以降の継続はさほど難しいものではありませんでした。振り返ってみると痩せ体質を改善して体重を増やすのには、自身の「体質」をよく理解して取り組み方を工夫することが必要でした。以下ではそれらについて説明していきますが、私と同じように痩せすぎに悩んでいる方が笑顔になれるように、願いを込めて綴ってみたいと思います。

 

1.体質(ハードゲイナーについて)

まずは痩せ型の人の「体質」について触れておきたいと思います。皆さんは「ハードゲイナー」という言葉をご存知ですか? 

レイザーラモンHGとかフレディ・マーキュリーの姿を思い浮かべる方も多いと思いますが、そちらは「ハードゲイ」で、別物になります。

ハードゲイナーというのは「hard=困難」と「gain(er)=得る(人)」からなる言葉で、「栄養の吸収が困難な人」といった意味で使われます。主にボディービルダーが用いる言葉ですが、トレーニングをしても筋肉がつきにくい体質の人をそのように呼びます。ちなみに筋肉がつきやすい体質の人は「イージーゲイナー(easygainer)」というふうに呼ばれます。

そうした体質は私達がまだ受精卵だった頃に既に決まっていたと考えられていて、細胞分裂を始めたばかりの受精卵が3層の「胚葉」を形造ることから、外胚葉型中胚葉型内胚葉型というふうに分類されます。胚葉というのは体の各器官の基になる細胞で、3層の胚葉はそれぞれ以下のような器官に発達していきます。

外胚葉・・・中枢神経系、感覚器官、表皮など

中胚葉・・・骨、筋肉、循環器、生殖器など

内胚葉・・・消化管やその付属の腺、呼吸器など

3層の発達には個人差があり、どの胚葉が優位に発達したかによって、体質が異なると考えられています。

外胚葉型・・・痩せ体型で、消化器系があまり丈夫でないので筋肉や脂肪がつきにくい。骨格は細く、手足が長い。体幹の筋力が弱いので猫背になりやすく、神経質気味でストレスに弱い。脂肪が少ないので寒がりではあるけれども、代謝は活発で基礎体温は高め。栄養の吸収が良くないのに消費は多いので太れない。

中胚葉型・・・ガッチリした体型で、骨も筋肉も太くよく発達している。筋肉量が多いので運動時のエネルギー消費も多く、基本的には太りにくい。けれども運動不足や中年期以降の筋力低下に伴って中年太りしやすい。

内胚葉型・・・ぽっちゃり体型で消化吸収が良く、肥満しやすい。その割に筋肉量は多くはなく、基礎代謝量は少ないので、食べれば食べたぶんだけ太る。細かいことを気にせず性質はおおらか。

ハードゲイナーは外胚葉型の特徴を有しているので、太るのは決して簡単なことではないのですが、自身の体質を理解して有意義な対策を重ねていけば、健康的に太ることは不可能ではありません

以下ではその太りにくい体質を有する人が太るための「食事」「運動」について見ていきましょう。

 

2. 健康的に体重を増やす食事&間食の摂り方

痩せ過ぎな体型にコンプレックスを感じ始めた頃から、「太りたい」というのはずっと満たされない願いでした。でも、元々が少食なので、無理に食べようとしても適量を食べるとあとは喉を通らなくなってしまいます。それでも太りたくて食べ物を咀嚼してみても、終いには嘔気もしてくるし、暴飲暴食で太るのは自分には無理と自覚しました。外胚葉型は消化器系の働きが弱いというのは先に述べましたが、仮にたくさん食べたところで私の消化器系はそれを処理しきれないし、余剰なものは消化不良のまま無意味に排泄されてしまうのが目に見えています。

そこで私が立てた方策は「消化が良くて少量で栄養が取れる食物を積極的に摂取する」というものでした。そして、一度にたくさんは食べられないので、「間食」を上手に取り入れていくことも必要だと考えました。

まずはよく噛んで食べる

おそらく誰もが子供の頃から言われていることですが、栄養を体に取り込む上で「よく噛む」というのはあらためて大事なことです。まして胃腸が弱いと自覚されている方の場合はなおさらです。子供の頃、学校の先生から牛乳もよく噛んで飲むように言われて不思議に思った憶えがありますが、今はその意味が理解できます。

私達は胃腸の動きを随意に操ることはできないので、いったん嚥下してしまえば後のことは胃腸にお任せするしかないのですが、意図的に消化吸収をスムーズに行えるようにして胃腸の負担を軽減しようとすれば、行えるのは食材選び調理方法の工夫、そしてよく噛むことです。

食物を細かく砕いて消化酵素を含む唾液と混合する「咀嚼」の行程は、しっかり行うと胃腸での消化吸収がスムーズに進むので胃腸の負担が軽減されます。さらに、例えば牛乳などの脂肪分を含む食品は、冷たいままで飲食すると不消化を起こして下痢をしたりしますが、よく噛むことで口腔内の食物が温められるので、お腹の不調の予防にもなります。

さらに良く噛むことで得られる効用をもう一つ上げておきますが、噛むことにはストレスを緩和する働きのある脳内物質「セロトニン」の分泌を促す作用のあることが知られています。食べたいと体が求める食材を上手に調理して良く噛んで味わえば、日常のイライラも静まって、ストレスに敏感な胃腸の働きも少なからず良くなるはずです。

高カロリー食で太る仕組みを知る

「カロリー」は熱エネルギーを表す単位ですが、1Lの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1Kcalになります。私達は飲食物から得た糖や脂肪などのエネルギー源から熱や動力を生み出し生命活動を行っていますが、その食品が生み出し得るエネルギーを熱量に換算して評価しているのがカロリーという単位になります。

エネルギー源は体内では糖の形で血液中に運ばれ全身の細胞で消費されますが、その際に余った糖は脂肪に変換されて体内のいたるところに蓄えられます。そして、備蓄された脂肪は必要に応じて再び糖に変換され、血液中に供給されます。

糖質には「果糖」や「ブドウ糖」などのように始めから糖の形で摂取されるものや、「ご飯」や「パン」や「麺類」のように炭水化物として摂取されるものがあります。炭水化物は体内で糖や脂肪に変換されて利用されます。

同じように脂質にも動植物由来の食品に含まれる油脂のように始めから脂質として取り込まれるものと、体内で糖質から合成される物とがあります。

以上のように、高カロリー食品の摂取は脂肪の備蓄を増やしますが、この仕組みだけで太ろうとすると血液中の糖や脂肪が増え過ぎて、糖尿病や高脂血症など、健康を害するリスクも増加してしまいます。そこで大事になってくるのが炭水化物(糖)や脂肪以外の栄養素や運動です。

タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、栄養素はいずれも健康を維持する上で十分に摂取する必要がありますが、次はタンパク質について見ていきたいと思います。

体はタンパク質で出来ている

人体の構成成分の60%~70%は水で、残りの30%~40%はタンパク質、脂質、ミネラル、糖質で構成されています。タンパク質は16%程度なので、「体は水で出来ている」と言ったほうが正解なのかもしれませんが、水は水でしかなく、それに比べてタンパク質は脂質、ミネラル、糖質とも結びつきながら多様に変化し、脳神経から骨格筋、内蔵、血液、皮膚、毛髪に至るまで、身体のあらゆるパーツの主要な構成要素となっています。ですので、栄養分はどれも大切なのですが、タンパク質はことのほか重要という意味で、ここでは敢えて「体はタンパク質で出来ている」と言っておきたいと思います。

このサイトの主題は痩せ過ぎな人が健康的に標準体重まで太ることですが、「健康的に」というのは、人の体は栄養の取り過ぎで病的な状態に陥ってしまうことがあるので、太る努力をする際はその点には注意しましょうということです。そして健康的に太るためには、痩せすぎな場合は脂肪を増やす必要もあるのですが、まずは筋肉を増やすことが大切で、その際にとくに意識して摂りたい栄養がタンパク質です。

「筋肉を増やす」と書きましたが、筋肉は筋繊維の束で、トレーニングをしても筋繊維の本数が増えるわけではありません。私達が運動不足な状態からトレーニングを始めたときに筋肉で起こっている現象は、休眠状態のなまけた筋繊維の賦活と肥大です。

例えば、私はデコルテに肋骨が浮いて見えるガリガリな胸元がコンプレックスでしたが、肋骨が浮き出てしまうのは皮膚皮下脂肪、そして筋肉が薄いためです。この場合、意図してデコルテの肉付きを良くしようとすれば、皮下脂肪と筋肉を厚くすることが課題となりますが、皮下脂肪は食べることを頑張っても、痩せ体質の方の場合、期待通りに増えてくれるとは限りません。それに対して筋肉は、トレーニング次第で厚みを確保することが可能です。その際に特に意識したい栄養がタンパク質で、熱心な人は各種プロテインで補給したりもしますが、まずはそうしたところから取り組んでみることをお勧めします。

ビタミンは体の「潤滑油」

ビタミンは三大栄養素と言われる脂肪、糖質、たんぱく質の代謝(体内で利用されていく過程)を助ける働きがあります。ミネラルと並ぶ微量栄養素で、不足すると体の生理的な機能がスムーズに働かなくなり、病的な状態に陥ったりします。ビタミンB1の欠乏による脚気(かっけ)がよく知られていますが、ビタミンは“潤滑油”のような働きで、私たちの生命の維持に関わっています。

さらに、ビタミンの働きで近ごろ注目されているのが「抗酸化作用」です。私たちは体の中でエネルギーをつくる際に酸素を利用しますが、そのとき、微量の活性酸素が発生します。活性酸素は脂質と結びつくと有害な過酸化脂質となり、よく「体をサビさせる」と表現されますが、老化や動脈硬化などの誘因となります。ビタミンの中で、ビタミンA、C、E、そしてB2などには「抗酸化ビタミン」といわれ、活性酸素の悪影響から体を守る働きをしています。

筋トレや、痩せ体質の改善やのために運動をするときも、脈拍が上がり呼吸量が増える場面では、酸素の消費量が増えるので、活性酸素の発生も増えます。活性酸素には体に侵入した病原菌やがん細胞を駆逐する良い働きもあるので一概に悪いものでもないのですが、過剰であれば健康に悪影響がを及ぼします。

以上のように、ビタミンは健康の維持に欠かせない栄養素なので毎日過不足なく摂取するようにしたいものです。1日に100gの緑黄色野菜を含めた5種類の野菜を合計300g摂取すると必要なビタミンが賄えるといわれていますが、水溶性(B群やC)や脂溶性(A、D、E、K)の性質があったりするので、効率よく補給するには調理法の工夫も大事です。

 

3.運動で筋肉量を増やす

体重を増やす筋トレ!痩せ過ぎ女子におすすめの運動

ウォーキングしたら体重が増えた スクワットチャレンジ 体重増えた ダイエット スクワット 体重 増える 暇 があればスクワット 有酸素運動 体重 増える スクワット 体重 増え た 食事制限 体重増えた スクワット 毎日 超回復 筋肉痛 太る ジョギング 体重 増える ダイエット始め 体重増える ウォーキング 体重 増えた ウォーキング すごい効果 ジョギング 太る ジョギング 体重 増え た ダイエット 体重 増える 原因 ウォーキング 効果 メンタル ダイエット 筋トレ 体重 増えた 運動 体重 増える スクワット ダイエット 体重増加 ジョギング 筋トレ 太った 運動 後 筋肉 減る 生理前 筋肉 落ちる 筋トレ 毎日 筋肉減る 筋トレ 体重増えた 見た目痩せた 筋トレ 後 翌日 太る 筋トレ 翌日 体重 減る 夏 体脂肪率 増える 生理前 太る 3キロ インナーマッスル 体重増加 筋肉痛 体脂肪率 上がる ジョギングし始め 体重増加 エステ 後 体重増加 ジム 体脂肪率 増えた ウォーキング 翌日 体重増加 筋肉痛 体 脂肪率 上がる スクワット 毎日 一日おき ジム ダイエット 体重 増えた ダイエット 最初 体重 増える エアロビ 体重増加 腹筋 したら 体重増える スクワット 体重増える 筋肥大 太る 有酸素運動 体重増加 マラソン 体重 増える 食事制限 体重増える ダイエット 太る 最初 エクササイズ 体重増加 エクササイズ 体重 増える 肉体改造 体重増加 ダイエット 運動 体重増加 ダイエット 筋肉 太る 筋トレ ダイエット 体重増えた 筋トレ ダイエット 太った ジョギング 太った 筋トレ 体重増える 筋肉痛 体重 筋トレ 体重 増えた 筋トレ体重増えた 有酸素運動 太る 急 に 太る ランニング 太る 体重 増える 筋肉 筋肉 体重 増える 筋肉痛 痩せる 筋トレ 体重増やす ダイエット 運動 太る 筋トレ 太った トレーニング 太る むくみ 太る 筋トレ 体重増加 ダイエット 体重増える 筋肉 太る 体重 急増 運動 太る ダイエット 体重 増える むくみ 体重 筋トレ 太る 体重 増える 体重 増えた 体重 筋肉 筋肉 体重 筋トレ 体重 減る 時期 女性 筋トレ 体重増える 期間 筋トレ 体重 減る 時期 筋肉痛 一週間後 ダイエット 運動 体重 増える 筋トレ 翌日 体重 ジム 体重増えた 毎日体重増える むくみ 体重 増える ランニング 体重 筋トレ 体重

スクワットとウォーキンで体重が増えた!

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筋肉痛が太るシグナル!「超回復」で筋肥大

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ウォーキングのすごい効果~メンタルの安定に作用

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4.ストレス

食べてるのに体重が増えない…ストレス痩せの特徴

ストレス痩せ 特徴 ストレスで痩せる タイプ 太るタイプ ストレス 痩せ すぎ 少食 ガリガリ 痩せすぎ コンプレックス ストレス痩せ 胃腸虚弱 痩せてる人 食に興味がない 育児ストレス 激やせ 健康的に体重を増やす 食事 育児ストレス 痩せる 食べても体重が変わらない 緊張 すると 痩せる 健康的に 体 脂肪 率を上げる 体重 減少 を 止める 体重増やす 間食 食べてるのに体重が増えない 痩せ て いる 女性 が 好き な 男性 ストレス 痩せ 改善 食が細い 太りたい 太れない 下痢 ストレス 痩せ過ぎ 痩せて しんどい 食べてるのに太れない 痩せすぎ 不妊 痩せすぎ ストレス 食べてるのに痩せてる人 体重が増えない悩み 食べてるのに痩せる 体重 減少 血液 検査 異常 なし 痩せ すぎ 注意 ダンス 痩せ ない 急激 な 体重 減少 どれくらい

ストレスで「痩せるタイプ」と「太るタイプ」

育児ストレス 痩せる 緊張 すると 痩せる 体重 減少 を 止める 体重が増えない悩み ストレス 痩せ 改善 健康的に 体 脂肪 率を上げる ストレス 痩せ過ぎ 痩せすぎ コンプレックス 食べてるのに体重が増えない 食べてるのに痩せる 痩せて しんどい 食が細い 太りたい ストレス痩せ 特徴 体重増やす 間食 痩せてる人 食に興味がない 食べてるのに太れない ストレス 痩せ すぎ 胃腸虚弱 育児ストレス 激やせ ストレス痩せ 少食 ガリガリ 太れない 下痢 痩せ すぎ 注意 ダンス 痩せ ない 体重 減少 血液 検査 異常 なし 痩せすぎ ストレス 食べても体重が変わらない 痩せすぎ 不妊 健康的に体重を増やす 食事 急激 な 体重 減少 どれくらい 食べてるのに痩せてる人 痩せ て いる 女性 が 好き な 男性 ストレスで痩せる タイプ 太るタイプ

 

5.病気

5-1. 「痩せ」を伴う病気は多種多様 

痩せ すぎ 究極 の 太る 方法 痩せ すぎ 悩み 太り たい カロリー 太る 仕組み 痩せすぎ 太る方法 ミックス ナッツ 体重 増量 痩せ すぎ 下痢 デブエット 間食 酵素 体重 増加 デブエット 酵素 デブエット 簡単 太りたい 太る 方法 プロテイン 痩せ すぎ 胃腸 胃腸 弱い 太り たい 痩せ てる 人 を 太ら せる 方法 痩せ すぎ 改善 太りたい 食事 健康 的 に 太る 間食 太る方法 食べ物 太 れ ない 胃下垂 太り たい 食べれ ない 少食 痩せ すぎ 体重 増量 炭水化物 健康 的 に 太る 食事 健康 的 な 食事 太る 健康 的 に 体 脂肪 率 を 上げる 標準 体重 まで 太る 痩せ すぎ 改善 漢方 太り たい 整腸剤 太 れ ない 下痢 体重 増やす 食事 カシューナッツ 太る 方法 健康 的 に 体重 を 増やす 食事 痩せ すぎ た 太り たい 体重増やす 方法 健康 的 に 太る 朝食 太る方法 体重 増やす 健康 的 に 太る サプリ 太り たい 食材 華奢 太り たい 胃下垂 太る 方法 バナナ 太り たい 痩せ すぎ 間食 体重 増やす 間食 デブエット おすすめ 少食 体重 増やす ミックス ナッツ 太り たい デブエット 間食 おすすめ 体 を 大きく する サプリ 綺麗 に 太る 女性 腕 太り たい

5-2. 病的に太れない場合の病院は何科を受診?

カロリー 太る 仕組み ミックス ナッツ 体重 増量 胃腸 弱い 太り たい 体 を 大きく する サプリ 体重 増やす 健康 的 に 太る サプリ カシューナッツ 太る 方法 デブエット 簡単 デブエット おすすめ 健康 的 な 食事 太る 華奢 太り たい 痩せ すぎ 太り たい 食べれ ない 酵素 体重 増加 体重 増やす 間食 痩せ すぎ 改善 太 れ ない 下痢 体重増やす 方法 痩せ てる 人 を 太ら せる 方法 健康 的 に 体重 を 増やす 食事 太る方法 食べ物 健康 的 に 太る 食事 太り たい 食材 健康 的 に 太る 朝食 標準 体重 まで 太る 痩せ すぎ 間食 デブエット 間食 痩せ すぎ 下痢 痩せ すぎ 改善 漢方 痩せ すぎ 胃腸 太る 方法 プロテイン 太る方法 少食 体重 増やす 太 れ ない 胃下垂 綺麗 に 太る 女性 デブエット 酵素 体重 増やす 食事 ミックス ナッツ 太り たい 痩せすぎ 太る方法 胃下垂 太る 方法 痩せ すぎ 悩み 太り たい バナナ 太り たい 太りたい 少食 痩せ すぎ 腕 太り たい 痩せ すぎ た 太り たい 太り たい 整腸剤 デブエット 間食 おすすめ 体重 増量 炭水化物 究極 の 太る 方法 健康 的 に 体 脂肪 率 を 上げる 太りたい 食事 健康 的 に 太る 間食

 

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